Gaz, sindirimin doğal bir parçasıdır ve gıdaların bağırsaklarda sindirilmesi esnasında oluşur. Sağlıklı kişilerde gaz günde ortalama 15-20 kere vücuttan atılır. Midede iyice sindirilmeyen besinler, bağırsakların sindirim için normalden daha çok çalışmasına ve bunun sonucu olarak daha fazla gaz üretilmesine yol açar. Kişinin kendine gaz yapan yiyecekleri bilmesi ve beslenme programını buna göre oluşturması yemeklerden sonra şişkinlik ve gaza bağlı sorunları ciddi oranda azaltır.

Gaz Yapan Yiyecekler Lifli yiyecekler ve pek çok şeker türünü içeren (laktoz, fruktoz, galaktoz, rafinoz) gıdalar aşırı gaz sorunununa yol açabilirler. Gaz yapan yiyeceklerin çoğu, “sağlıklı beslenme” için önerilen gıdalar arasında yer almaktadır. Bu nedenle doğrusu gaz yapan gıdaları tamamen çıkarmak yerine dengeli olarak tüketmek olacaktır. Eğer gaz problemi günlük hayatınızı etkileyecek boyutlarda ve bu gıdaları tüketmemeniz önerildiyse, bu besinlerden alacağınız vitamin ve mineralleri, doktorunuzun önerileri doğrultusunda besin takviyeleri ile alabilirsiniz. Bakliyatlar: Bakliyatlar son derece besleyici olmasına karşın “rafinoz” adlı doğal şeker içermektedir. Eğer rafinoz hassasiyetiniz varsa nohut, fasulye, mercimek, bezelye vb yedikten sonra gaz sorunu yaşarsınız. Rafinozun sindirim sürecini kolaylaştırarak bu sorunu azaltmak için bakliyatları kaynar suda 2-3 dakika haşladıktan sonra 1 gece suda bekletebilirsiniz. Meyveler ve Sebzeler: Vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller için çok iyi kaynaklar olan taze sebze ve meyvelerin de bazıları fazla gaz üretimine neden olabilir. Bunların çoğu bakliyatlar kadar olmasa da bir miktar rafinoz içerir. Elma, erik, şeftali ve armut ise gaza yol açtığı bilinen bir diğer şeker türü “sorbitol” bakımından zengindir. Ayrıca bu sebze ve meyvelerde bulunan besin lifi sindirilmeden bağırsaklara geçtiği için de gaz üretimini arttırır. Bünyenize gaz yapan meyveleri ve sebzeleri daha az tüketmek veya gaz yapmayacak olan domates, turunçgiller, çilek, biber, kereviz, mantar, pişmiş meyve ve sebzeler gibi besinleri tüketmek gaz oluşumunu önemli oranda azaltacaktır. İçecekler: “Gazlı bütün içecekler”den uzak durun. Çoğu zaten yüksek miktarda şeker içeren bu tip içeceklerin yüksek GI ve kalori içerikleri sayesinde sağlıksız kilo almanıza neden olurlar. Ayrıca bütün köpüren içeceklerin ortak özelliği ise karbondioksit gazı içermeleridir. Bu tür “gazlı” içeceklere şişeleme esnasında içimi kolaylaştırıcı karbondioksit gazı “basılır”. Karbondioksit gazı dilimiz ile temas ettiğinde geçici olarak tat algılayıcılarını uyuşturduğu için, mineral tadını baskılayarak içimi kolaylaştırmaktadır. Gazı “kaçmış” içeceklerin tatsızlaşması, azalmış olan karbondioksit içerikleri yüzündendir. Yine, mineralli sular da dahil “gazlı” ürünlerin soğuk içilmesinin önerilmesi de içecek içinde çözünmüş olan karbondioksitin korunması içindir. Diğer yandan laktoz hassasiyeti olanlar süt ve süt ürünleri dışında cappuccino, latte, milk shake, krema gibi ürünleri tüketmemeli veya az miktarda tüketmemelidir. (bakınız Laktoz İntolerens) Yağlı Yiyecekler: Yağlı gıdalar, gaz yapan yiyecekler listesinde son sırada yer almakla birlikte sindirimleri zordur, sindirim sisteminin aşırı çalışmasına ve bu özellikle diğer yiyeceklerden üretilen gazın artmasına neden olabilirler.

Gaz Yapan Yiyecekler Listesi

Aşağıdaki listede şeker veya yüksek besin lifi nedeniyle gaz yaptığı bilinen bazı gıdaları bulabilirsiniz.

• Armut
• Arpa
• Bezelye
• Bira
• Brokoli
• Brüksel lahanası
• Buğday
• Bütün gazlı içecekler
• Elma
• Enginar
• Fasulye
• Havuç
• Karnabahar
• Kayısı
• Kereviz
• Keten tohumu
• Kuru erik, kuru üzüm
• Kuşkonmaz
• Lahana
• Mercimek
• Meyve suları
• Muz
• Patates
• Salatalık
• Soğan
• Süt ve dondurma, peynir dahil bütün süt ürünleri
• Şarap
• Şeftali
• Turp
• Yulaf kepeği

Yemek Yeme Biçimi ve Alışkanlıkların Etkileri Gazın tek nedeni yiyecekler de değildir. Yemek yeme biçiminden bazı ilaçlara kadar çeşitli durumlar aşırı gaz üretimine yol açabilir. Aşağıdaki maddelere dikkat ederek, gıdalara bağlı görülen gaz dışında oluşan gazı azaltabilirsiniz.

• Yemekleri yeterince çiğnememek mide ve bağırsağın sindirim yükünü arttırır.
• Yemek ile birlikte fazla sıvı tüketmek veya su içmek sindirim yükünü arttırır.
• Hızlı yemek yemek sindirime aniden yük bindirerek gazı arttırabilir.
• 3 öğün yerine 5-6 öğün yemek daha az gaz oluşmasına yol açabilir.
• İçecekleri pipet kullanarak içmek daha çok hava yutmanıza neden olur.
• Sakız çiğnemek hava yutmanıza yol açar.
• Hareket etmek, 20-25 dakika yürümek bile gazın atılmasına yardımcı olur.
• Stres diğer pek çok sindirim sorunları ile birlikte aşırı gaza neden olur.

Ne Zaman Doktora Gitmeli? Aşırı gaz genellikle ciddi bir sağlık sorununa işaret etmez ancak alınan tedbirlere rağmen devam eden gaz sorunu, sindirim sistemine dair bir hastalığın habercisi olabilir.  

Korhan Özduru