Egzersiz Hataları
Düzenli ve yeterli egzersiz sizi ruhsal sıkıntılardan kalp hastalıklarına, diyabetten kansere kadar birçok hastalıktan az yada çok, ancak mutlaka koruyacaktır. Bu konuya hiç kimsenin muhalefeti para etmez. Her ne kadar birkaç kere televizyonda egzersiz yapmak için "tü kaka" filan diyenleri görsem de, aslında onlarında yapmamış oldukları için ne kadar pişman oldukları yüzlerinden okunuyordu, neyse..
Bu farkındalığa vardınız, spor salonunda hissedeceğinizi düşündüğünüz utancı yendiniz, egzersiz yapmaktan alacağınız faydanın vereceğiniz paradan kat kat fazla olduğunu da anladınız ve kalktınız bir spor salonuna gittiniz. Önce çıtı pıtı bir kızcağız yanınıza geldi, size salonlarının ne kadar cici, ne kadar özel filan olduğunu anlattı. Sonra da "sizi spor hocamız Badem Bey ile tanıştırayım" dedi... ileriden kollarının altında iki tane 37 ekran görünmez televizyon taşıyan 18'lik bir Badem Hoca geldi. Çoğunlukla spor yaptırmak konusunda bilgisi olmadığı halde madem ki biraz kasım var demek ki bu işi biliyorum bakışları ile sizi şöyle bir süzdü ve şimdi "şöyle yapacağız, böyle yapacağız" diye konuya girdi....İşte bu aşamadan sonrasına aman dikkat!! Aşağıda sizi bazen hasta eden yada sakatlayan genel hatalardan ve bunları nasıl gidereceğimizden bahsedeceğim.
BOŞ MİDE İLE ANTRENMAN YAPMAK
(Kast ettiğim midenizi su ile doldurmak değil) Birçok uzman daha fazla yağ yakmak için boş mide ile antrenman yapmayı öneriyor. Ama boş mide ile antrenman yapmak sanıldığı gibi uygun olmayabilir, çünkü :
•Kaslara enerji sağlayan depolar karnınız aç iken tamamı ile dolu değildir. Bu yüzden vücudunuz kasların içindeki kalojenleri süratle tüketerek yüksek yoğunluklu antrenman rejimlerine uzun süre dayanamaz.
•Boş mide ile yapılan antrenmanlar kortizol hormonu salınımını uyarır. Salınan kortizol hormonu vücudunuzu kas yıkmaya ve yağ depolanmaya meyilli hale getirir.
Bu yüzden antrenmandan bir saat öncesinde sağlıklı atıştırmalar ile kan şekeri seviyenizi yükseltin ve vücudunuzun antrenman sonrasında ihtiyacı olan proteini karşılayın. Şahsen antrenman öncesi yoğurt ve yulafı tercih ediyorum. En azından bir bardak soğuk olmayan süt için.
YETERLİ SU İÇMEYE DİKKAT ETMEMEK, SU YERİNE BAŞKA ŞEYLER İÇMEK.
Mevsim ile değişiklik göstermek ile beraber sıvı kaybı spor yapanlar için büyük bir sorundur. Bu sorunu aşmak için
•Egzersizden 30 dakika kadar önce 500 ml su için. Enerji içecekleri ve şekerli sodalar içmeyin.
•Egzersiz esnasında susama hissine bağlı olmadan 10 dakikada bir en az 100 ml su için.
•Ağır egzersizlerden 5-10 dakika kadar sonra 25 gr civarında protein içeren süt veya max 30 gr Whey protein tozu içebilirsiniz. Protein tozu hakkında aklınıza ilk geleni söylemeden önce bebek mamasının %20’lik whey protein tozu olduğunu bilin.
•İçtiğiniz suyun sıcak veya çok soğuk olmamasına özen göstererek ufak yudumlar halinde için.
•Ayrıca egzersiz sonrasında ki idrarınız koyu sarı ise içtiğiniz su miktarını arttırın.
EGZERSİZ VE SOYUNMA ORTAMINDAKİ HİJYENE DİKKAT ETMEMEK
Eğer bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız kalabalık veya zorlayıcı antrenman koşulları bazı hijyen kurallarını uygulamakta zorlanmanıza yol açabilir. Bu gibi durumlar özellikle inatcı cilt hastalıkları yaşamanıza sebep olabilir.
• Soyunma odasında yere asla çıplak ayak ile basmayın ve başkasının terliğine dokunmayın. Gerekirse soyunma esnasında yere basmak için çantanızda ayrı bir torba içinde havlu, terlik veya galoş taşıyın.
• Salon zeminine asla çıplak ayak veya terlik ile çıkmayın, salon zemininden bir enfeksiyon kapmaktan ziyade etraftaki ağırlıklar yüzünden ayak parmaklarınızı kolaylıkla incitebilirsiniz.
•Mutlaka ter havlusu kullanın, bir sehpaya uzanacak olduğunuzda havlunuzun her zaman aynı yüzeyi dışa ve yine her zaman aynı yüzeyi size temas etsin, ben şahsen havlumun sadece etiketi olan yüzeyine dokunuyorum.
•Egzersiz esnasında eldiven kullanın, hiçbir durumda elinizi gözünüze sürmeyin.
•Egzersiziniz bittiği zaman ilk olarak ellerinizi yıkayın.
ISINMA HAREKETLERİ YAPMADAN SPORA BAŞLAMAK.
Çalıştıracak olduğunuz veya egzersiz esnasında etkilenebilecek bütün kas gruplarını ve eklemlerinizi iyice ısıtmanız çok önemlidir. Basit bir sakatlık bile sizi aylarca spor yapmaktan mahrum edebilir. Ayrıca böyle bir durumda etrafınızda spor yapmaktan üşenenler kişilere sizin motivasyonunuzu yok etmek için türlü argümanlar vermiş olursunuz.
•Egzersiz öncesinde ısınma hareketlerine en az 5 dakika ayırın. Yıllardır spor yapıyor bile olsanız ısınma hareketlerini yapmadan asla egzersize başlamayın.
•Sadece çalışacak olduğunuz bölgeyi değil alakalı olabilecek bütün eklemlerinizi ısıtın, örneğin joging yapacaksanız zaman ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve belinizi ısıtmanın yanı sıra mutlaka el bileklerinizi de ısıtın, keza koşarken düşecek olursanız el bileğinizi sakatlarsınız.
•Terlemiş veya nefes nefese kalmış olmak ısınmak demek değildir, kol antenmanı yapacak iseniz öncesinde koşu yapmış olmanız el-kol eklemlerinizi ısıtmayacaktır.
•Örneğin bacak egzersizi yaptı iseniz diğer bir kas grubuna geçmeden önce bu bölgeye toplanmış olan kanın vücudunuza dağılması için en az 10 dakika bekleyin. Sonra mutlaka çalışacak olduğunuz o bölgeyi ayrıca ısıtın.
•Egzersiz sonrasında çalıştığınız bölgeyi ritmik hareketler ile esneterek soğutun, bu hem adalelerinizin uzamasını sağlayacak hem de ertesi gün ağrı çekmenizi engelleyecektir.
EGZERSİZ ESNASINDA FAZLA SOSYAL OLMAK
Uzun süreler salonda geçirmenize rağmen antrenman çıkışında sadece yarım saat egzersiz yaptığınızı fark ediyor ve bununla sık sık karşılaşıyorsanız muhtemelen fazla sosyalsiniz. Bu alışkanlığı birkaç hususa dikkat ederek çözebilirsiniz.
•Cep telefonunuzu yanınızda taşımayın ya da uçak moduna alın. Gelen arama ve mesajların egzersizinizi bölmesine izin vermeyin.
•Çevrenizdeki insanlar ile uzun süre konuşmaktan çekinin. Kulaklığınızı takarak çevrenizdeki insanlara rahatsız edilmek istemediğinizi belirtebilirsiniz.
•Kendinize antrenman programınızı hazırlayın. Antrenman esnasında hangi egzersizi yapacağınızı düşünmek motivasyonunuzu bozacaktır.
DAYANIKLILIK VE KUVVET EGZERSİZLERİNDEN KAÇINMAK
Kardiyonun sağlıklı yaşam konusunda bize kattıkları konusunda hemfikiriz. Bunun yanında ağırlık antrenmanları size daha sağlıklı kemiklere kavuşmanıza, insülin direncini düşürmenize, kan kolesterol ve yağ düzeylerini düşürmenize yardımcı olur. Ayrıca metabolik hızınızın artacak olması yanı sıra büyüyen kaslar vücudun harcadığı günlük kalori miktarını da arttırır. Artan kalori ihtiyacı da daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
Haftada en az 2 gün bileşik egzersizlerden oluşan ( birçok kas ve eklem grubunu aynı anda çalıştıran ) kuvvet antrenmanları uygulayın, eğer sadece koşuyorsanız o zaman yokuş yukarı koşun.
GEREĞİNDEN FAZLA ANTRENMAN YAPMAK
Gereğinden fazla antrenman yapmanın daha hızlı gelişim sağlayacağı konusunda bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca uzun antrenmanlar ve kısa süren dinlenme periyotları sizi overtraining’e sokabilir. Yoğun olarak çalışan kaslarınız ve sürekli baskı altında kalan eklemleriniz bir süre sonra sakatlanabilir.
Vücut yapınıza bağlı olarak yeni spora başladığınızda kaslarınızın gücü kısa sürede %100 oranında artabilir ancak eklem ve kıkırdaklarınız en çok %20 güçlenecektir, güçlenen kaslarınıza güvenerek kendinizi zorladığınızda kolaylıkla sakatlanabilirsiniz.
Antrenman süresini çok uzun tutmayın, aşırı tekrarlı darbeli hareketlerden kaçının ve vücudunuza dinlenmesi için zaman tanıyın. Ayrıca örneğin eğer bugün göğüs bölgenizi çalıştıran bir antrenman yaptı iseniz ertesi gün aynı eklemlerinizi zorlayacak olan omuz bölgesi antrenmanı yapmayın.
TEKNİĞE DİKKAT ETMEMEK
Yapacağınız egzersizler sonucunda hedefinize ulaşmak için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan bir tanesi de egzersiz tekniğidir. Daha fazla ağırlık kaldırmak için ya da daha hızlı egzersiz yapmak için dikkat etmediğiniz teknik sonucunda sakatlanabilirsiniz. Ayrıca ufak hatalar sayesinde hedeflenen kas grupları yerine yardımcı kaslara yönelebilir ve hedeflenen kas gruplarını es geçebilirsiniz.
•Hareketi yaparken nefes verin, eğer koşuyorsanız ritmik biçimde nefes alıp verin. Zorlandığınız ağır egzersizlerde asla nefes tutmayın. Basitce ıslık çalamayacak duruma gelirseniz durup dinlenin.
•Eğer evde egzersiz yapıyorsanız egzersizlerin tekniğini mutlaka öğrenin. Bu konuda online egzersiz rehberleri size yardım edebilir.
•Acele etmeyin. Bir salonda çalışıyorsanız antrenörünüze danışın, anlamazsanız tekrar sorun ve göstermesini isteyin. Salonda sizinle birlikte egzersiz yapanların hareketlerinize müdahale etmesine izin vermeyin. (Badem Hoca'ya dikkat edin)
•Yüksek zorluğu olan egzersizler sizi daha fazla geliştirmez. Doğru kas gruplarını hedefleyin ve hedeflenen kas gruplarını çalıştırdığınıza emin olun.
•Egzersizden 30 dakika kadar önce 500 ml su için. Enerji içecekleri ve şekerli sodalar içmeyin.
•Egzersiz esnasında susama hissine bağlı olmadan 10 dakikada bir en az 100 ml su için.
•Ağır egzersizlerden 5-10 dakika kadar sonra 25 gr civarında protein içeren süt veya max 30 gr Whey protein tozu içebilirsiniz. Protein tozu hakkında aklınıza ilk geleni söylemeden önce bebek mamasının %20’lik whey protein tozu olduğunu bilin.
•İçtiğiniz suyun sıcak veya çok soğuk olmamasına özen göstererek ufak yudumlar halinde için.
•Ayrıca egzersiz sonrasında ki idrarınız koyu sarı ise içtiğiniz su miktarını arttırın.
EGZERSİZ VE SOYUNMA ORTAMINDAKİ HİJYENE DİKKAT ETMEMEK
Eğer bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız kalabalık veya zorlayıcı antrenman koşulları bazı hijyen kurallarını uygulamakta zorlanmanıza yol açabilir. Bu gibi durumlar özellikle inatcı cilt hastalıkları yaşamanıza sebep olabilir.
• Soyunma odasında yere asla çıplak ayak ile basmayın ve başkasının terliğine dokunmayın. Gerekirse soyunma esnasında yere basmak için çantanızda ayrı bir torba içinde havlu, terlik veya galoş taşıyın.
• Salon zeminine asla çıplak ayak veya terlik ile çıkmayın, salon zemininden bir enfeksiyon kapmaktan ziyade etraftaki ağırlıklar yüzünden ayak parmaklarınızı kolaylıkla incitebilirsiniz.
•Mutlaka ter havlusu kullanın, bir sehpaya uzanacak olduğunuzda havlunuzun her zaman aynı yüzeyi dışa ve yine her zaman aynı yüzeyi size temas etsin, ben şahsen havlumun sadece etiketi olan yüzeyine dokunuyorum.
•Egzersiz esnasında eldiven kullanın, hiçbir durumda elinizi gözünüze sürmeyin.
•Egzersiziniz bittiği zaman ilk olarak ellerinizi yıkayın.
ISINMA HAREKETLERİ YAPMADAN SPORA BAŞLAMAK.
Çalıştıracak olduğunuz veya egzersiz esnasında etkilenebilecek bütün kas gruplarını ve eklemlerinizi iyice ısıtmanız çok önemlidir. Basit bir sakatlık bile sizi aylarca spor yapmaktan mahrum edebilir. Ayrıca böyle bir durumda etrafınızda spor yapmaktan üşenenler kişilere sizin motivasyonunuzu yok etmek için türlü argümanlar vermiş olursunuz.
•Egzersiz öncesinde ısınma hareketlerine en az 5 dakika ayırın. Yıllardır spor yapıyor bile olsanız ısınma hareketlerini yapmadan asla egzersize başlamayın.
•Sadece çalışacak olduğunuz bölgeyi değil alakalı olabilecek bütün eklemlerinizi ısıtın, örneğin joging yapacaksanız zaman ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve belinizi ısıtmanın yanı sıra mutlaka el bileklerinizi de ısıtın, keza koşarken düşecek olursanız el bileğinizi sakatlarsınız.
•Terlemiş veya nefes nefese kalmış olmak ısınmak demek değildir, kol antenmanı yapacak iseniz öncesinde koşu yapmış olmanız el-kol eklemlerinizi ısıtmayacaktır.
•Örneğin bacak egzersizi yaptı iseniz diğer bir kas grubuna geçmeden önce bu bölgeye toplanmış olan kanın vücudunuza dağılması için en az 10 dakika bekleyin. Sonra mutlaka çalışacak olduğunuz o bölgeyi ayrıca ısıtın.
•Egzersiz sonrasında çalıştığınız bölgeyi ritmik hareketler ile esneterek soğutun, bu hem adalelerinizin uzamasını sağlayacak hem de ertesi gün ağrı çekmenizi engelleyecektir.
EGZERSİZ ESNASINDA FAZLA SOSYAL OLMAK
Uzun süreler salonda geçirmenize rağmen antrenman çıkışında sadece yarım saat egzersiz yaptığınızı fark ediyor ve bununla sık sık karşılaşıyorsanız muhtemelen fazla sosyalsiniz. Bu alışkanlığı birkaç hususa dikkat ederek çözebilirsiniz.
•Cep telefonunuzu yanınızda taşımayın ya da uçak moduna alın. Gelen arama ve mesajların egzersizinizi bölmesine izin vermeyin.
•Çevrenizdeki insanlar ile uzun süre konuşmaktan çekinin. Kulaklığınızı takarak çevrenizdeki insanlara rahatsız edilmek istemediğinizi belirtebilirsiniz.
•Kendinize antrenman programınızı hazırlayın. Antrenman esnasında hangi egzersizi yapacağınızı düşünmek motivasyonunuzu bozacaktır.
DAYANIKLILIK VE KUVVET EGZERSİZLERİNDEN KAÇINMAK
Kardiyonun sağlıklı yaşam konusunda bize kattıkları konusunda hemfikiriz. Bunun yanında ağırlık antrenmanları size daha sağlıklı kemiklere kavuşmanıza, insülin direncini düşürmenize, kan kolesterol ve yağ düzeylerini düşürmenize yardımcı olur. Ayrıca metabolik hızınızın artacak olması yanı sıra büyüyen kaslar vücudun harcadığı günlük kalori miktarını da arttırır. Artan kalori ihtiyacı da daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
Haftada en az 2 gün bileşik egzersizlerden oluşan ( birçok kas ve eklem grubunu aynı anda çalıştıran ) kuvvet antrenmanları uygulayın, eğer sadece koşuyorsanız o zaman yokuş yukarı koşun.
GEREĞİNDEN FAZLA ANTRENMAN YAPMAK
Gereğinden fazla antrenman yapmanın daha hızlı gelişim sağlayacağı konusunda bir kanıt bulunmamaktadır. Ayrıca uzun antrenmanlar ve kısa süren dinlenme periyotları sizi overtraining’e sokabilir. Yoğun olarak çalışan kaslarınız ve sürekli baskı altında kalan eklemleriniz bir süre sonra sakatlanabilir.
Vücut yapınıza bağlı olarak yeni spora başladığınızda kaslarınızın gücü kısa sürede %100 oranında artabilir ancak eklem ve kıkırdaklarınız en çok %20 güçlenecektir, güçlenen kaslarınıza güvenerek kendinizi zorladığınızda kolaylıkla sakatlanabilirsiniz.
Antrenman süresini çok uzun tutmayın, aşırı tekrarlı darbeli hareketlerden kaçının ve vücudunuza dinlenmesi için zaman tanıyın. Ayrıca örneğin eğer bugün göğüs bölgenizi çalıştıran bir antrenman yaptı iseniz ertesi gün aynı eklemlerinizi zorlayacak olan omuz bölgesi antrenmanı yapmayın.
TEKNİĞE DİKKAT ETMEMEK
Yapacağınız egzersizler sonucunda hedefinize ulaşmak için dikkat etmeniz gereken en önemli noktalardan bir tanesi de egzersiz tekniğidir. Daha fazla ağırlık kaldırmak için ya da daha hızlı egzersiz yapmak için dikkat etmediğiniz teknik sonucunda sakatlanabilirsiniz. Ayrıca ufak hatalar sayesinde hedeflenen kas grupları yerine yardımcı kaslara yönelebilir ve hedeflenen kas gruplarını es geçebilirsiniz.
•Hareketi yaparken nefes verin, eğer koşuyorsanız ritmik biçimde nefes alıp verin. Zorlandığınız ağır egzersizlerde asla nefes tutmayın. Basitce ıslık çalamayacak duruma gelirseniz durup dinlenin.
•Eğer evde egzersiz yapıyorsanız egzersizlerin tekniğini mutlaka öğrenin. Bu konuda online egzersiz rehberleri size yardım edebilir.
•Acele etmeyin. Bir salonda çalışıyorsanız antrenörünüze danışın, anlamazsanız tekrar sorun ve göstermesini isteyin. Salonda sizinle birlikte egzersiz yapanların hareketlerinize müdahale etmesine izin vermeyin. (Badem Hoca'ya dikkat edin)
•Yüksek zorluğu olan egzersizler sizi daha fazla geliştirmez. Doğru kas gruplarını hedefleyin ve hedeflenen kas gruplarını çalıştırdığınıza emin olun.
Egzersiz konusunda daha detaylı bilgi için lütfen Ağırlık Egzersizlerinde Yük, Set ve Tekrar Sayıları isimli yazımı okuyunuz
Bu sayfayı paylaş
Bağlantılı
Makaleler
Bu Mudur? Budur!
Yaşam bir ölçüde gerek hayatın anlamını kavrayabilmek ve onu doyasıya deneyimlemek gerekse kendimizi anlayabilmek için verdiğimiz çabalardan ibarettir. Aslında kendimize...
Doktorculuk
Aslında herkesin bildiği üzere bazı tıbbi sorunlar titreme, susama, aşırı öfke, aşırı terleme, takıntılara yatkınlık, uykusuzluk, huzursuzluk, halsizlik gibi durumlara...
Kalori
Her makinenin çalışması için kendine göre bir yakıt gereklidir ve vücudumuz da tam bir makinedir. Büyüme, kendini yenileme, düşünme, hareket...
Yoğurt ve Kaka
Ne kaka mı?? Evet ya kaka.. bildiğin kaka! 5 yaşında küçük bir çocuğum, bir hafta sonu annem ve babam beni bir...
40 Anlam
9 yada 10 yaşındaydım, okullar başlayalı çok olmamıştı. Sınıf öğretmenimiz Vafire Sevim bize İstiklal Marşının 10 kıtasını ezberleme ödevi vermişti....
Gerçekten İstiyor Musunuz?
İnsan kendisine güzel gelen her şeyi ister, bu bazen bir araba, bir tatil, bir mezuniyet, iyi bir iş, bir eş...
Sporda Hipnozun Etkileri
Yarışma, yenme ve yenilme konuları söz konusu olduğunda sporcular geçmişten beri pek çok zihinsel hazırlık metotları kullandılar. Bunların bir çoğu...
Sizin Niyetiniz Nedir?
Hiç şüphesiz her insan bambaşka bir birey. Hiç kimsenin birkaç davranışından dolayı kesin biçimde kategorize edilmesinin mümkün ve doğru olduğunu...
